Μερικές σημαντικές πηγές τροφίμων για το ασβέστιο (mg /100 g)
Ξερά σύκα (250)
Γιαούρτι με φρούτα (150)
Πλήρες γάλα (115)
Μούσλι (110)
Πράσινα φασόλια (33)
Τυρί Ένταμ (770)
Τυρί Τσένταρ (720)
Σπόροι σουσαμιού (670)
Σαρδέλες (550)
Τοφού (510)
Εισαγωγή
Το ασβέστιο είναι το πιο κοινό μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα κόκκαλα και τα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και το μαλακό ιστό. Τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και το υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα πρέπει να διατηρηθούν μέσα σε ένα πολύ μικρό εύρος συγκέντρωσης για την ομαλή φυσιολογική λειτουργία. Οι επαρκείς προσλήψεις του ασβεστίου είναι σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της υγείας των οστών και του κινδύνου σπασίματος ή οστεοπόρωσης. Οι φυσιολογικές λειτουργίες του ασβεστίου είναι τόσο ζωτικής σημασίας στην επιβίωση ώστε το σώμα θα αφαιρέσει τα μεταλλικά άλατα από το οστό για να διατηρήσει τα κανονικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής. Κατά συνέπεια, το επαρκές ασβέστιο στη διατροφή είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού.
Πηγές τροφίμων
Τα μεταλλικά στοιχεία από φυτικές πηγές μπορούν να ποικίλουν από μέρος σε μέρος επειδή η εδαφολογική περιεκτικότητα σε ορυκτά ποικίλλει γεωγραφικά.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αντιπροσωπεύουν πλούσιες και απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου, αλλά ορισμένα λαχανικά και σπόροι παρέχουν επίσης ασβέστιο. Εντούτοις, η βιολογική διαθεσιμότητα εκείνου του ασβεστίου πρέπει να ληφθεί υπόψη. Ενώ τα πλούσια σε ασβέστιο φυτά της οικογένειας του λάχανου (μπρόκολο, λάχανο, μουστάρδα και τα πράσινα από τα γογγύλια) περιέχουν ασβέστιο που είναι τόσο βιοδιαθέσιμο όσο αυτό στο γάλα, μερικά συστατικά τροφίμων έχει βρεθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Μερικές σημαντικές πηγές τροφίμων για το ασβέστιο (mg /100 g)
Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA)
Η RDA της Ευρωπαϊκής Ένωσης για το γενικό πληθυσμό τίθεται σε 800 mg/ημέρα.
Γενικά, η πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου. Τα παιδιά απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου από τους ενηλίκους για να παράγουν την αναπτυσσόμενη μάζα των οστών τους. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επίσης μια υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου για να σταθεροποιήσουν το επίπεδο ασβεστίου τους στα κόκκαλα και τα δόντια και επίσης για το αναπτυσσόμενο μωρό.
Η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου δεν πρέπει να υπερβεί τα 1500 mg/ ημέρα, με 2500 mg/ημέρα μπορούν να εμφανιστούν συμπτώματα τοξικότητας.
Ανασταλτικές/ Υποκινητικές ουσίες:
Τα ακόλουθα συστατικά τροφίμων έχει βρεθεί ότι υποκινούν την απορρόφηση του ασβεστίου .
Βιταμίνη D - η βιταμίνη D απαιτείται για τη βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου.
Τα ακόλουθα συστατικά τροφίμων έχει βρεθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Το οξαλικό οξύ - επίσης γνωστό ως εστέρας του οξαλικού οξέος, είναι ο πιο ισχυρός ανασταλτικός παράγοντας της απορρόφησης ασβεστίου και βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο σπανάκι και το ραβέντι και σε κάπως χαμηλότερες συγκεντρώσεις στη γλυκιά πατάτα και τα ξερά φασόλια.
Φυτικό οξύ - ένας λιγότερο ισχυρός ανασταλτικός παράγοντας της απορρόφησης ασβεστίου από τον εστέρα του οξαλικού οξέος. Η μαγιά έχει ένα ένζυμο (φυτάση), το οποίο χωρίζει το φυτικό οξύ σε κόκκους κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ των ψωμιών και άλλων ζυμωμένων τροφίμων. Μόνο οι συγκεντρωμένες πηγές φυτικού όπως το πίτουρο σίτου ή τα ξερά φασόλια μειώνουν ουσιαστικά την απορρόφηση ασβεστίου.
Νάτριο - η αυξανόμενη πρόσληψη νατρίου οδηγεί στην αυξανόμενη απώλεια ασβεστίου στα ούρα, που οφείλεται ενδεχομένως στον ανταγωνισμό μεταξύ του νατρίου και του ασβεστίου για την επαναρρόφηση στο νεφρό ή στην επίδραση του νατρίου στην έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH). Επειδή οι ουρικές απώλειες αποτελούν περίπου τη μισή από τη διαφορά στη διατήρηση ασβεστίου μεταξύ των ατόμων, το νάτριο από τη διατροφή έχει μεγάλη δυνατότητα να επηρεάσει την μείωση των οστών.
Πρωτεΐνη - όσο η διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται, η ουρική έκκριση ασβεστίου αυξάνεται επίσης. Εντούτοις, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με τη φτωχή αποκατάσταση των οστεοπορικών σπασιμάτων. Οι τιμές της αλβουμίνης του ορού (ένας δείκτης της θρεπτικής αξίας της πρωτεΐνης) έχει βρεθεί ότι είναι αντιστρόφως ανάλογες του κινδύνου σπασίματος των ισχίων.
Φώσφορος - ο φώσφορος βρίσκεται χαρακτηριστικά στα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα και τείνει να μειώσει την έκκριση του ασβεστίου στα ούρα. Εντούτοις, τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα τείνουν επίσης να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ασβέστιο των πεπτικών εκκρίσεων, με συνέπεια την αυξανόμενη απώλεια ασβεστίου στα περιττώματα. Κατά συνέπεια, ο φώσφορος δεν αντισταθμίζει την καθαρή απώλεια ασβεστίου που συνδέεται με την αυξανόμενη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Καφεΐνη - η καφεΐνη σε μεγάλα ποσά αυξάνει την ουρική περιεκτικότητα σε ασβέστιο για έναν σύντομο χρόνο.
Λειτουργίες στο σώμα
Δομή των οστών
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο στα κόκκαλα και τα δόντια. Το μεταλλοειδές μέρος του οστού αποτελείται κυρίως από κρυστάλλους υδροξυαπατίτη [ Ca 10 (PO 4) 6 (OH) 2 ], οι οποίοι περιέχουν μεγάλα ποσά ασβεστίου και φωσφορικού άλατος. Το κόκκαλο είναι ένας δυναμικός ιστός που αναδιαμορφώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Τα κύτταρα των οστών που αποκαλούνται οστεοκλάστες αρχίζουν τη διαδικασία με τη διάλυση ή την αναρρόφηση του οστού. Τα κύτταρα που σχηματίζουν οστά και αποκαλούνται οστεοβλάστες, έπειτα συνθέτουν το νέο κόκκαλο για να αντικαταστήσουν το κόκκαλο που αναρροφήθηκε. Κατά τη διάρκεια της κανονικής αύξησης, ο σχηματισμός οστών υπερβαίνει την αναρρόφησή τους. Οστεοπόρωση μπορεί να συμβεί όταν η αναρρόφηση υπερβαίνει το σχηματισμό των οστών.
Μυϊκή λειτουργία
Το ασβέστιο βοηθά στο να μεσολαβήσει στη συστολή (αγγειοσυστολή) και τη χαλάρωση (αγγειοδιαστολή) των αγγείων του αίματος, της μετάδοσης ερεθισμάτων στα νεύρα, στις συστολών των μυών και στην έκκριση ορμονών όπως η ινσουλίνη. Τα ευερέθιστα κύτταρα, όπως τα κύτταρα σκελετικών μυών και νεύρων, περιέχουν δίκτυα ασβεστίου στις μεμβράνες των κυττάρων τους που επιτρέπουν τις γρήγορες αλλαγές στις συγκεντρώσεις ασβεστίου. Παραδείγματος χάριν, όταν μια μυϊκή ίνα λαμβάνει ένα νευρικό ερέθισμα που την υποκινεί να συσταλθεί, τα δίκτυα ασβεστίου στη μεμβράνη κυττάρων ανοίγουν για να επιτρέψουν μερικά ιόντα ασβεστίου στο κύτταρο των μυών. Αυτά τα ιόντα ασβεστίου δένονται στις πρωτεΐνες μέσα στο κύτταρο που απελευθερώνουν μεγάλο αριθμό ιόντων ασβεστίου από μέσα από το κύτταρο. Η σύνδεση του ασβεστίου σε μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη αποκαλούμενη τροπονίνη-γ, αρχίζει με μια σειρά βημάτων που οδηγούν στη συστολή των μυών. Η σύνδεση του ασβεστίου σε μια διαφορετική πρωτεΐνη παρέχει την ενέργεια για τη συστολή των μυών.
Παράγοντας θρόμβωσης
Το ασβέστιο έχει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στη διαδικασία σταματήματος της αιμορραγίας. Είναι ένας από τους θρομβωτικούς παράγοντες που σταματούν την αιμορραγία μέσω του σχηματισμού θρόμβων. Σε αυτήν την διαδικασία, τα ιόντα ασβεστίου (Ca 2+) ενεργούν ως συνένζυμα. Δένονται σε άλλους θρομβωτικούς παράγοντες και τους ενεργοποιούν για να διαμορφώσουν και να χτίσουν το θρόμβο και να σταματήσουν την αιμορραγία.
Έλλειψη
Το χαμηλό επίπεδο ασβεστίου στο αίμα, υπονοεί συνήθως την ανώμαλη λειτουργία του παραθυρεοειδούς και οφείλεται σπάνια στη χαμηλή διατροφική πρόσληψη ασβεστίου δεδομένου ότι ο σκελετός παρέχει ένα μεγάλο απόθεμα ασβεστίου για τη διατήρηση των κανονικών επιπέδων αίματος. Άλλες αιτίες των μη ομαλών χαμηλών επιπέδων ασβεστίου του αίματος περιλαμβάνουν τη χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, την έλλειψη βιταμίνης D και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα που εμφανίζονται κυρίως σε περιπτώσεις σοβαρού αλκοολισμού. Μια χρόνια χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου στα αναπτυσσόμενα άτομα μπορεί να αποτρέψει την επίτευξη της βέλτιστης μέγιστης μάζας οστών. Μόλις επιτευχθεί η μέγιστη μάζα οστών, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να συμβάλει στην επιταχυνόμενη απώλεια μάζας οστών και τελικά στην δημιουργία οστεοπόρωσης.
Τοξικότητα
Ενώ οι χαμηλές προσλήψεις ασβεστίου μπορούν να οδηγήσουν στην ανεπάρκεια και σε ανεπιθύμητες συνθήκες υγείας, οι υπερβολικά υψηλές προσλήψεις ασβεστίου μπορούν επίσης να έχουν δυσμενή αποτελέσματα. Οι δυσμενείς καταστάσεις που συνδέονται με τις υψηλές προσλήψεις ασβεστίου είναι η υπέρ-ασβεστίωση (ανυψωμένα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα),η εξασθενισμένη λειτουργία νεφρών και η μείωση της απορρόφησης άλλων μεταλλικών στοιχείων. Η υπέρ-ασβεστίωση μπορεί επίσης να προκύψει από την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D, όπως από την κατάχρηση συμπληρωμάτων σε επίπεδα 50.000 IU ή υψηλότερα. Εντούτοις, η υπέρ-ασβεστίωση από τη διατροφή και τα συμπληρώματα είναι πολύ σπάνια. Οι περισσότερες περιπτώσεις υπέρ-ασβεστίωσης εμφανίζονται ως αποτέλεσμα του καρκίνου - ειδικά σε προχωρημένα στάδια.
Μια άλλη ανησυχία με τις υψηλές προσλήψεις ασβεστίου είναι η πιθανότητα το ασβέστιο να παρεμποδίσει την απορρόφηση άλλων μεταλλικών στοιχείων, σιδήρου, ψευδάργυρου, μαγνησίου και φωσφόρου.
Ρύθμιση
Οι συγκεντρώσεις ασβεστίου στο αίμα και στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα ελέγχονται στενά προκειμένου να διατηρηθεί η ομαλή φυσιολογική λειτουργία. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου του αίματος μειώνονται, πρωτεΐνες ευαίσθητες στο ασβέστιο στους παραθυρεοειδικούς αδένες στέλνουνε σήματα με συνέπεια την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία, μέσω μιας σειράς μηχανισμών, υποκινεί την απελευθέρωση του ασβεστίου από το οστό με την ενεργοποίηση των οστεοκλαστών και μειώνει την ουρική έκκριση του ασβεστίου με την αύξηση της επαναρρόφησής του στα νεφρά. Όταν το ασβέστιο στο αίμα ανέρχεται στα κανονικά επίπεδα, οι παραθυρεοειδικοί αδένες που εκκρίνουν PTH και τα νεφρά αρχίζουν να εκκρίνουν το επιπλέον ασβέστιο στα ούρα.
Θέμα: calcioral? Γιατιιιιιιιιιιι???????? (Αναγνώστηκε 38311 φορές)