Τα [Ά]λφα και τα [Ω]μέγα.

[Argirios Argiriou]

20/08/2016

Του Κλινικού Φαρμακοποιού Διαμαντή Κλημεντίδη.



Με αυτό το κείμενο φιλοδοξώ να επιτύχω πολλαπλούς στόχους. Πρώτον, να δοκιμάσω την δυνατότητα του Facebook για αρθρογραφία εντός του ίδιου του μέσου. Δεύτερον, να σπάσω τη μονοτονία της αποκλειστικής συγγραφής περί φαρμακευτικών θεμάτων (αν και δεν ξεφεύγω και τόσο πολύ, είναι η αλήθεια). Και, τρίτον, να καταρρίψω μερικούς μύθους -η αγαπημένη ασχολία μου.

Περί διατροφής, λοιπόν, το ανάγνωσμα και, πιο συγκεριμένα, περί ω-3 λιπαρών οξέων. Αφορμή, διάφορα τσιτάτα που εμφανίζονται κατά καιρούς στο timeline μου, αλλά και ορισμένες πολύ ενδιαφέρουσες σχετικές ιδιωτικές συζητήσεις.
Θα έχετε ακούσει, ασφαλώς, ότι τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι, γενικώς, πάρα πολύ καλά. Μάλιστα, λένε κάποιοι ότι αρκούν 6 καρύδια την ημέρα για να λάβει κάποιος την απαραίτητη ποσότητα ω-3 λιπαρών. Είναι τόσο απλά τα πράγματα;
Όπως μάλλον έχετε υποψιαστεί, όχι. Καταρχάς, δεν είναι όλα τα ω-3 λιπαρά οξέα ίδια: η ονομασία “ω-3” σηματοδοτεί απλώς την ύπαρξη διπλού δεσμού στο τρίτο άτομο άνθρακα από το τέλος της ανθρακικής αλυσίδας αυτών των πολυακόρεστων οργανικών μορίων. Τα καρύδια, όπως και όλες οι “πλούσιες σε ωμέγα-3” φυτικές τροφές, περιέχουν το α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο ως έχει, είναι άχρηστο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Προκειμένου να καταστεί χρήσιμο, πρέπει να βιομετατραπεί στα μόρια EPA και DHA, γνωστά και ως ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης. Και εδώ ακριβώς έγκειται το πρόβλημα: το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA μέσω ενός βιοχημικού μονοπατιού με πολύ φτωχή απόδοση, μόλις 6% και 0-4% αντίστοιχα.[1] Αν λάβουμε υπόψη ότι ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την ασφάλεια των τροφίμων αναφέρει ως ελάχιστη πρόσληψη σε EPA/DHA τα 250-500mg ημερησίως, [2] αυτό μεταφράζεται σε τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια ALA την ημέρα, δηλαδή 60 έως 120 γραμμάρια καρυδόψυχα, με 500-800 θερμίδες -όχι και ιδιαίτερα σοφή διατροφική επιλογή. Όμως, τα προβλήματα δεν περιορίζονται μόνο στις θερμίδες, καθώς μαζί με αυτά τα 5-10 γραμμάρια ALA έρχονται και άλλα 22 έως 45 γραμμάρια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, κυρίως με τη μορφή του λινολεϊκού οξέος, το οποίο ανταγωνίζεται την μετατροπή του ALA σε EPA και DHA, ακυρώνοντάς το στην πράξη.
Αν και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα, το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι ήδη λαμβάνουμε πάρα πολλά. Η αναλογία ωμέγα-3/ωμέγα-6 στη σύγχρονη διατροφή κυμαίνεται μεταξύ 1/10 έως 1/25 και αυτή η ανισσοροπία συσχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, από καρδιαγγειακή νόσο και διάφορες αυτοάνοσες παθήσεις έως συμπεριφορικά και ψυχοπαθολογικά προβλήματα, μέσω μηχανισμών που προάγουν την δημιουργία χρόνιας φλεγμονής. [3-5]
Τι κάνουμε λοιπόν; Η τρέχουσα επιστημονική ομοφωνία για το θέμα λέει ότι η ανώτερη μορφή πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών για τον άνθρωπο είναι η απευθείας. Πού βρίσκονται αυτά; Κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολομό αλιευμένο στη θάλασσα, γαύρο, σαρδέλα, σκουμπρί), στην άλγη, και στο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής. Απεναντίας, η κάλυψη των αναγκών σε ωμέγα-3 από ξηρούς καρπούς είναι πολύ κακή ιδέα, εξαιτίας της πολλαπλάσιας περιεκτικότητάς τους στο “κακό” λινολεϊκό οξύ. Όμως, καθώς φαίνεται ότι το πρόβλημα δεν προκαλείται τόσο από την αναλογία ω-3/ω-6 όσο από την ποσότητα του λινολεϊκού οξέος καθεαυτή [6], η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι η προτίμηση φυτικών τροφών με σημαντικά μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ALA έναντι του λινολεϊκού οξέος, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η επάρκεια τουλάχιστον σε EPA, ενώ η μετατροπή σε DHA παραμένει προβληματική και σημαντικά κατώτερη από τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται με την απευθείας λήψη.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ
1. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. 
2. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) | European Food Safety Authority [Internet]. Efsa.europa.eu. 2016 [cited 17 August 2016]. Available from: Δεν είναι ορατοί οι σύνδεσμοι (links). Εγγραφή ή Είσοδος
3. Simopoulos A. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine. 2008;233(6):674-688.
4. Gow R & Hibbeln J. Omega-3 Fatty Acid and Nutrient Deficits in Adverse Neurodevelopment and Childhood Behaviors. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America. 2014;23(3):555-590.
5. Wong T, Chen Y, Wu P, Chen T, Chen H, Chen T et al. Ratio of Dietary n-6/n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Independently Related to Muscle Mass Decline in Hemodialysis Patients. PLOS ONE. 2015;10(10):e0140402.
6. Goyens P, Spilker M, Zock P, Katan M, Mensink R. Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2006 [cited 17 August 2016];84(1):44-53. Available from: Δεν είναι ορατοί οι σύνδεσμοι (links). Εγγραφή ή Είσοδος

Δεν είναι ορατοί οι σύνδεσμοι (links). Εγγραφή ή Είσοδος